Cytrynian magnezu – czy warto włączyć go do codziennej diety?

Niejednokrotnie określany mianem prawdziwej podstawy w suplementacji każdego człowieka – zarówno czynnych sportowców, kobiet w ciąży czy w trakcie laktacji, jak i osób po kontuzjach, intensywnie pracujących umysłowo, czy też narażonych na duży stres lub stosujących leki diuretyczne. Mowa rzecz jasna o magnezie – pierwiastku chemicznym, którego naturalnymi źródłami są m.in. kakao, biała fasola, gorzka czekolada czy kasza gryczana. Warto jednak mieć świadomość, że w dobie dzisiejszych czasów, kiedy to ryzyko niedoborów żywieniowych jest naprawdę wysokie, uzupełniająca suplementacja magnezem coraz częściej jest traktowana jako konieczność aniżeli dodatek do diety.  

Cytrynian magnezu – czym jest?

Mianem cytrynianu magnezu określa się jedną z wielu dostępnych na rynku form tego pierwiastka, który stanowi fundament zbilansowanego planu żywieniowego każdego człowieka. Związek ten stanowi połączenie soli kwasu cytrynowego z jonami magnezu oraz jest jedną z najczęściej wykorzystywanych form magnezu w suplementach diety – zarówno dla sportowców, jak i dla każdego, kto dba o zdrowe i pełnowartościowe odżywianie.

Cytrynian magnezu – właściwości

Nie od dziś wiadomo, że magnez jest jednym z najistotniejszych pierwiastków dla organizmu człowieka. Jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu szeregu reakcji metabolicznych oraz całych układów jest wprost nieoceniona. Choć w niniejszym tekście trudno będzie poruszyć wszelkie pozytywne efekty wynikające ze stosowania magnezu, to jednak postaramy się przybliżyć te najbardziej znane i zarazem najlepiej potwierdzone właściwości.

Zacznijmy od tego, że magnez to prawdziwa podstawa dla naszych mięśni i układu nerwowego. Choć mowa tu o zupełnie dwóch różnych systemach, to w aspekcie anatomiczno-funkcjonalnym są one ze sobą ściśle związane. Nie bez powodu cytrynian magnezu jest polecany dla osób ćwiczących. Intensywna aktywność fizyczna stanowi prawdziwe wyzwanie nie tylko dla pracujących mięśni, ale i wspomnianego układu nerwowego. Systematyczny wysiłek fizyczny powoduje duże obciążenie pracującego mózgu i nerwów, co w połączeniu z pracą, stresem i codziennymi obowiązkami może powodować szereg niekorzystnych następstw – ograniczoną regenerację, problemy ze snem, utrzymujące się uczucie zmęczenia i znużenia, zaburzenia koncentracji, a nawet i upośledzenie prawidłowej pobudliwości nerwowo-mięśniowej (co może objawiać się np. mimowolnymi skurczami mięśniowymi).  To również tłumaczy obecność jonów magnezu w napojach izotonicznych, które są stosowane przez osoby ćwiczące podczas długotrwałych treningów biegowych czy wielokilometrowych tras rowerowych.

Trudno nie wspomnieć, że magnez jest jednym z bazowych elementów reakcji prowadzących do powstawania energii. To właśnie on umożliwia aktywację szeregu enzymów, które pozwalają na transport grup fosforylowych i tworzenie wysokoenergetycznych wiązań czego efektami są ATP i GTP – podstawowe jednostki energetyczne dla większości procesów, jakie zachodzą w ludzkim organizmie. Co więcej, jony magnezu pobudzają też inne związki enzymatyczne, które umożliwiają np. prawidłowy metabolizm białek, węglowodanów, kwasów nukleinowych czy związków tłuszczowych.

Magnez to także niezwykle istotny element dla właściwej pracy serca i układu krążenia. Wspomniany aspekt działania nerwowo-mięśniowego ma niewątpliwie istotne znaczenie dla mięśnia sercowego. Jony magnezu wykazują antagonistyczny właściwości wobec wapnia, co umożliwia odpowiednie regulowanie przewodnictwa nerwowego i pobudliwości mięśnia sercowego. Prowadzi też do zwiększenia jego ochrony poprzez ograniczenie niebezpiecznego niedotlenienia. Co więcej, magnez ma właściwości ochronne wobec ścian naczyń krwionośnych (ograniczając niekorzystne następstwa nadmiernej ilości wapnia) oraz bierze udział w zapobieżeniu powstawania zakrzepów (dzięki wzmocnieniu właściwości płytek krwi).

To jednak tylko ułamek pozytywnych aspektów, które niesie za sobą systematyczne stosowanie suplementów diety zawierających magnez. Zwłaszcza w formie cytrynianu. Jakie inne korzyści niesie za sobą utrzymanie dziennego zapotrzebowania?

• Regulacja pracy tarczycy
• Wzmacnia proces mineralizacji kości
• Wspomaganie wydzielania adrenaliny
• Utrzymanie dobrego samopoczucia i ograniczenie ryzyka stanów depresyjnych
• Lepsze wchłanianie, transport i działanie niektórych suplementów diety (np. cynk, kreatyna)
• Może usprawnić proces snu oraz ułatwić zasypianie (zwłaszcza po ciężkim i stresującym dniu)
• Ochrona przed działanie niektórych czynników toksycznych (zwłaszcza metali ciężkich np. kadm, ołów czy rtęć)

Cytrynian magnezu – dlaczego warto?

Stosowanie suplementów diety z magnezem pozwala na prosty i wygodny sposób uzupełnić nasze dzienne zapotrzebowanie, które u dorosłego człowieka waha się od 300 do około 500 mg na dobę. Okazuje się, że forma przyjmowanego magnezu ma istotne znaczenie. Dlatego najlepszym rozwiązaniem okażą się preparaty z cytrynianem. Wysoki stopień przyswajalności gwarantuje dostarczenie odpowiedniej dawki naszemu organizmowi, jednocześnie minimalizując jego straty w trakcie trawienia. Co więcej, cytrynian magnezu w żadnym stopniu nie odbiega swoją jakością od mleczanu czy popularnego chelatu, a sprzedawany w o wiele niższej cenie.

Nie można zapominać, że osoby ćwiczące (zwłaszcza doświadczeni sportowcy) mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Wówczas warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w celu określenia dokładnej dawki, którą należy spożyć w ciągu dnia.

Cytrynian magnezu i witamina B6 – co to za połączenie?

Decydując się na zakup suplementów diety z cytrynianem magnezu należy sprawdzić, czy dany preparat zawiera w swoim składzie dodatek witaminy B6. Pod tym mianem kryje się substancja zwaną chlorowodorkiem pirydoksyny, której obecność jest niebezpodstawna. Przede wszystkim witamina B6 zapewnia lepsze wchłanianie cytrynianu magnezu z przewodu pokarmowego, co powoduje znaczną minimalizację strat w trakcie trawienia i przyswojenie przez organizm niezbędnej ilości pierwiastka.

Witamina B6 nie jest jednak wykorzystywana jedynie, jako składnik wzmagający wchłanianie magnezu. Chlorowodorek pirydoksyny wykazuje wiele pozytywnych właściwości, które pozwalają na spotęgowanie działania cytrynianu oraz pomoc w licznych procesach naszego organizmu:

• Regulowaniu aktywności hormonalnej
• Utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego
• Właściwym funkcjonowaniu systemu immunologicznego
• W procesie produkcji nowych erytrocytów (krwinek czerwonych)
• Wspomaganiu syntezy cysteiny i odpowiednim metabolizowaniu homocysteiny
• Stabilizowaniu pracy układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych

Cytrynian magnezu – przeciwwskazania

Pomimo istotnej roli magnezu dla zdrowia człowieka, warto pamiętać, iż nie zawsze można stosować suplementy diety zawierające go w swoim składzie. Najważniejszymi przeciwwskazaniami do regularnej suplementacji magnezem należy zaliczyć:

• Hipermagnezemie
• Myasthenia Gravis
• Zaburzenie wydolności nerek
• Hipotonię (niedociśnienie tętnicze)
• Obecność bloku przedsionkowo-komorowego
• Stosowanie doustnych leków przeciwzakrzepowych

Cytrynian magnezu – gdzie kupić i jaka cena?

Suplementy diety zawierające cytrynian magnezu najlepiej zakupić w sklepie oferującym sprzedaż online. Wówczas bez wychodzenia z domu i praktycznie do naszych drzwi trafi paczka z upragnionym produktem. Decydując się na zakup preparatów z cytrynianem, należy pamiętać o zerknięciu na etykietę. Wartościowe produkty pozwalają na pokrycie prawie całego dziennego zapotrzebowania na magnez (warto podkreślić prawie – pamiętajmy, że magnez występuje też naturalne w pożywieniu, a same suplementy są jedynie dodatkiem do naszej codziennej diety!).

Osobną kwestią jest forma suplementu. Choć panuje powszechne przekonanie, że najlepszym wyborem okażą się preparaty w proszku lub musujących pastylek do rozpuszczenia w wodzie, to warto obalić ten mit. Okazuje się, że rozpuszczony magnez może dodatkowo drażnić przełyk oraz śluzówkę żołądka, co w przypadku długoterminowej suplementacji może doprowadzić do rozwoju choroby wrzodowej. Dlatego najlepszym rozwiązaniem okaże się Cytrynian magnezu + Witamina B6 w tabletkach, które dzięki niewielkiemu rozmiarowi nie utrudnią połykania. Cena zakupu suplementów diety z cytrynianem magnezu oscyluje w granicy 25 zł za opakowanie, zawierające zwykle od 50 do 100 aktywnych porcji (co podyktowane jest naszym indywidualnym zapotrzebowaniem).

____________________
1. Jahnen-Dechent W., Ketteler M., Magnesium basics, „Clinical Kidney Journal” 2012, 5(1):3-14
2. Walker AF. et al., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double blind study, „Magnesium Research” 2003, 16(3):183-191
3. Lindberg JS. et al., Magnesium bioavalibility frommagnesium citrate and magnesium oxide. „Journal of the American College of Nutrition” 1990, 9(1):48-55.